跑步後腰背痛？ 3式伸展鬆一鬆【有片】

跑步熱，人跑我跑，但你跑步後有試過「條腰梗晒」嗎？原因說穿了，當然跟跑姿未能協調好肌肉發力，甚至腰腹肌力弱化致使用力不均有關。

要改善問題，重點當然是要給腰腹核心肌群做針對訓練。但健身導師Sincere Wu提醒指，很多跑手容易忽視的跑後伸展拉筋，其實對紓緩腰梗情況很有用。先去片睇示範：

她解釋，跑步後很多人都以為慢步返屋企，已是做了cool down緩和運動，但這事實並不足夠，因為跑後伸展另有特別的「放鬆」好處：

１. 可提示大腦放鬆

跑步時肌肉要發力，所以跑後一定仍會處於繃緊狀態，而運動後放鬆心情的做伸展運動，其實可有助提示大腦「肌肉已可以不用繃緊、可放鬆拉返長」，對紓緩運動後的肌肉疼痛繃緊會有正面作用。

２. 可針對放鬆腰背

如因肌力不足、跑後常覺得「條腰梗晒」者，更加應該每次跑完步多做下腰背位置的放鬆伸展，使針對減少腰部的繃緊不適感。

3. 個跑後建議伸展動作

動作１：坐式前彎伸展

重點：可同時伸展小腿、臀部及下背肌肉。

▲ 注意練習時腰背應盡量伸直，維持動作5秒後可放鬆，重複10至15次。（攝影：黃建輝）

動作２：抬腿伸展

重點：可以一次過伸展小腿、大腿後肌群及臀部肌肉，有助減少腰梗腰痛。

▲ 注意腳掌要維持鋤頭腳，重複10至15次，轉腳。（攝影：黃建輝）

動作３：站立前彎伸展

重點：逐少拉返長下背及後大腿肌肉，有效紓緩腰部不適。

▲ 前彎腰後重複做曲膝、直膝伸展，練習10至15次。（攝影：黄建輝）

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